--瑞利贝训练营

有氧运动指的是由身体大肌肉群参与，长时间的有节奏有规律的，连续不间断的运动。并且由有氧循环系统进行能量提供。

增强心肺耐力，提高心血管系统功能水平。有效的运动方式，可以持续较长时间，且恢复速度快，调节情绪，提高思维敏捷度。

无法提高肌肉含量，无法提高身体基础代谢水平，不能够收紧皮肤达到塑形的效果，过多的有氧运动容易导致衰老。

无氧运动是指肌肉在缺氧的情况下高速激烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，主要的功效是增强肌肉力量和增强肌肉维度。

降低骨质疏松的风险，提高自身，降低疾病和死亡的风险，锻炼肌肉。

运动时氧气的摄取量非常低。犹豫速度过快暴发力过猛，人体的糖分来不及分解运动过后会导致肌肉酸痛，呼吸急促，退化较快，让人感到疲乏无力。

有氧运动是氧气供应及时的运动，从走路到中速跑，都是有氧运动

无氧运动是氧气供应不满足身体需求的运动，如快速跑爆发力的运动。

有氧运动基本没有运动后第二天肌肉酸痛的现象。

无氧运动会产生酸乳，第二天就会有酸痛的感觉。

有氧

如果想达到减脂的目的，就选择有氧运动。如果想身体强壮就选择无氧运动。

①快步走：适合各个年龄段的运动方式，锻炼时间从二十分钟开始递减

②跑步：在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间

③游泳：提高人体的呼吸系统功能，对于骨质疏松和孕妇特别理想

④骑车：经常骑车可以锻炼心脏功能，使肺活量增加，还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

①举重：三角肌,股三头肌,前锯肌,斜方肌,大胸肌,肱二头肌,外腹斜肌等. 根据自身情况上量,

次不要太重,20次一组,4组.即可练肌。

②短距离赛跑：跑步永远不会太迟慢慢来，使用计时器，记跑步日记，起步阶段保持低强度锻炼交叉训练保持动力。

③仰卧起坐：背部著地时，便可以开始下一个仰卧起坐，如此循环动作。 初学者要避免一次做太多，可以从5次开始做起，然后每回加多一次，直到每回可以做15次一组，再慢慢进展至可以做达3组。