2020四川成都达人分享减脂餐三大关键点，营养均衡吃不胖

---瑞利贝训练营

-很多达人分享的食谱看起来好好吃，可是常有很多小众食材，食物也太多样化，烹调看起来也很复杂，厨房小白可学不来。

能不能用家常食材、家常做法，让菜都没做过的厨房小白轻松做出营养餐呢？当然可以。

接着往下看，保证一看就懂、一学就会、一用就灵

食材选择：控制能量

1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

与精米白面相比，五谷杂粮和薯类膳食纤维含量丰富，能量较低饱腹感又强

所以要少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸玉米、紫薯、山药、土豆、燕麦片。

选择杂粮主食时，注意看配料表，选择杂粮含量高的主食。

比如全麦面包就选配料里只有全麦粉的面包，燕麦片就选配料表里只有燕麦的纯燕麦片。

如果杂粮主食没有包装，一般看起来更糙吃起来更糙的杂粮主食杂粮含量高些。

另外加糖、加油的主食如油条、油饼、烧饼、煎馒头、葱油花卷、油泼面、披萨、煎饺、豆沙包、奶黄包，能量大大增加，也要少选。

比如同为100克，馒头的能量位236千卡，但是烧饼、油条、油饼的能量却分别高达298千卡、388千卡、403千卡。

2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

蔬菜的整体能量显著低于谷物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能给提一条建议，那就是多吃菜，不过蔬菜里也有能量稍高的，这些蔬菜时可以少吃点，具体见下表。

除了表中蔬菜，其它蔬菜能量基本都在30千卡／100克以下，建议每天吃到450～600克，平均到每顿是150～200克。

这些蔬菜主要以叶菜、瓜茄、菌藻类为主，比如油菜、生菜、紫甘蓝、苋菜、空心菜、圆白菜、菠菜、茼蒿、芥蓝、大白菜、小白菜、油菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

3、优质蛋白选低脂的

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源，选择那些低脂且脂肪质量好的。

哪些低脂？

瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。

哪些高脂？

五花肉、排骨、火腿肠、猪蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸鸡腿、煎鸡蛋、奶酪。

脂肪质量呢？

鱼虾，畜肉差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿

好了。

肉一般炖得多，比如排骨、鸡腿、鸡翅等，炖之前一般先放入凉水中大火加热至沸，除去血沫，捞出肉，原汤澄清，把澄清后的原汤倒入另外一个锅，加入肉、料酒、葱段、姜块烧开后改小火炖，肉熟烂后加入盐出锅。

有时不会焯水而是先煸炒或煎，然后加入水炖，比如煸炒鸡块后加水炖，或者煎一煎鱼的两面然后加水炖。

这就是入门级的简单烹调，掌握了这些基本的方法，再记得少油少盐，餐就可以自己轻松做起来了。

但是如果你没有时间做也没有办法保持运动的习惯，那么也许营将是的选择

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