2020四川成都饮食小技巧，有效控制食欲，科学健康减重

---瑞利贝训练营

日常饮食中要严格控制脂肪的摄入，这属于常识了。因此一般女孩在吃饭时，都会用不吃肥肉、随时用水涮菜等方法来避免吃太多脂肪。

但是有一种食物，因为小巧又好吃，含有丰富的营养，自身的脂肪含量经常被忽略，让人一不小心就吃多，不知不觉胖起来。

那就是我们今天要讲的主题——坚果。

01、每天能吃多少油？

首先来了解一个共识，在三大营养素中，油脂可提供的热量比蛋白质和碳水更多，1g脂肪9kcal热量，蛋白质和碳水化合物都是1g 4kcal。

可能看到这里你不会觉得有多少，但是要知道油脂不单单是由烹饪用油提供，牛奶，肉蛋都以提供油脂。

一个鸡蛋可以提供9g，100ml牛奶可以提供3g，所以说每天匀给烹饪用油的分量也就只有二三十克了。

如果你平时还有一顿会外食，那么每天二三十克的烹饪用油真的非常容易达到。

你中午吃的外卖，大概有多少油？

你下午吃的辣条，手上、纸上沾了多少油？

02 坚果里有多少油

在要控油的前提下，如果我们保证食物的丰富程度（不回避肉类，也不回避鸡蛋和乳制品），那么留给坚果的空间确实很小。

但是如果需要的话，那么多出来的10-20g坚果就是赤果果的热量了。

有的人会刻意回避烹饪用油，全部采用瘦肉（鸡胸，瘦牛肉之类的），然后菜都用水煮，以此来给坚果匀出一些空间。

这种做法不太好。因为坚果主要是不饱和脂肪酸，这样吃的话，食物种类太过受限，也会让营养不那么均衡。

而且，为了吃坚果克扣正常饮食，这样真的可以长久吗？

03 怎么吃坚果？

如果你想，并且薄荷给你的预算热量不高，还是想吃坚果，就吃每日坚果（原味的，不要油炸的），帮你挑好不同种类的坚果，再加一点果干搭配，小小一包20来克，每天来一包，不能再多了。

这种感觉基本上可以类比脆脆的薯条，需要多少意志力才能控制自己不吃多啊！如果说我还喜欢一边看电视一边咔滋咔滋，那我咋知道我吃了多少呢！

我曾经见过吃花生上瘾的人，一次不吃个五六斤是停不下来的，吃了多少油你算吧，我不敢算了。。。

如果你很喜欢吃坚果，又在中，那么就要好好做一下规划，不要一次性买很多，小心一吃就停不下来，每日坚果的量真的足够了。

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