—魔方训练营

俯卧撑是健身房里很常见的一项运动，一直被健身达人们认为是增肌必备。正是因为它的普遍性，很多人做俯卧撑时并没有注意到一些动作细节，以至于达不到训练效果，甚至使自己受伤。

下面这5个细节，许多做俯卧撑的人往往就没注意到

俯卧撑的动作说起来不难，起势俯撑在地，身体保持笔直，双腿略分开，开始运动，手臂弯曲降低身体，直到胸脯与地面趋近，然后回复到初始状态，再重复动作。

看似很简单的动作，实际上很多人都有误解

1、 依赖重力

俯卧撑不只在于撑，下降也是重要过程。下降时不能依赖重力，让身体自己跌下，要保持肌肉张力，缓缓放下身体，才能达到的训练效果。

2、 动作不完整

有些人可能为了多凑次数，没有把俯卧撑动作做完整，比如没有下降到胸部趋近地面的位置，或上升时手臂没有到打直的程度。这样做并不能带来训练效果，凑再多数也没有意义。

3、 双手距离过宽

双手如果距离过宽，做俯卧撑时肩内收的幅度会被缩小，运动距离也会变短，使得胸肌无法获得程度的刺激，效果会大打折扣。同时手距太宽会使肩关节外展，增加肩膀的压力。

4、 手掌内旋

很多人做俯卧撑时会出现手指朝向内部的情况，会带动肩部处于内旋的姿态，继而导致肩胛骨上提，肩部活动受限，下落时肩关节又被迫外展，使肩膀承受更多压力。所以做俯卧撑时，手指一定要正对前方，而手掌要有一点外旋的作用力。

5、 肩部外展过度

做俯卧撑时如果肩部外展过大，会使肩部处于不稳定状态，容易导致受伤。建议肩部的夹角（手臂与身体的夹角）不要超过45度为好。

如果能把这些细节做好，练一次俯卧撑对塑形的作用可能会超乎你的想象。

很多人以为俯卧撑只能练胸肌，其实做好俯卧撑，可以训练上肢肌肉，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，同时做俯卧撑过程中也会调动核心集群，对核心力量和稳定性也有一定的增果。

不仅健身新手可以通过俯卧撑加强上肢力量，打造胸肌，健身达人也可以使用各种拓展式俯卧撑加强训练效果。不愧为经典徒手动作。

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